Recomendaciones Para Subir de Peso

Recomendaciones para subir de peso

Les tenemos un dato importante y es que para aumenta 1/2 kg de pesos por semana debemos consumir 500 caloria extra al dia, y ¿como logramos esto? pues bien hoy les dejo los 10 pasos para subir de peso saludablemente:

1. Lleve registro de lo que come

Escriba en un papel lo que consume en el transcurso del dia incluyendo el mecato, asi sabra que esa cantidad de comida mantiene su peso estable y tendra que comenzar a comer mas.

2. Haga comidas regulares

si usted solo come 3 veces al dia, empiece a a incluir una nueva., no le digo que otro almuerzo o algo por el estilo, sino mas bien algo pequeños y frecuente.

3. Mantenga siempre a la mano snacks saludables

Planee con anticipación para que siempre tenga que comer.

4. Aumente su consumo de proteínas magras

El consumo de estas proteinas aumenta el volumen del musculo, claro esta relacionarlo con ejercicios.

Las proteínas de origen animal son las de mejor calidad, ya que poseen todas las unidades que su cuerpo requiere para aumentar masa muscular. Procure que sean bajas en grasa, ya que la grasa asociado a los alimentos de origen animal, es la saturada que favorece el aumento en los niveles de colesterol.

El huevo y la leche son una buena fuente de proteina

En cada comida incluya una fuente de proteína

Estás son las mejores fuentes:

• Huevo
• Leche descremada y derivados (yogurt, quesos)
• Carne de res
• Pescado y mariscos
• Pollo y pavo sin piel
• Embutidos de jamón light y de pavo.

Aunque tambien hay fuentes de proteinas vegetal como son las leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas y soya) y las nueces.

5. Consuma más grasas saludables

Aceites vegetales (oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces.

Estas grasas fácilmente le ayudan a aumentar sus calorías de forma saludable, ya que contrario a las saturadas mas bien le protegen contra enfermedad del corazón. Formas de incluirlas:

• Linaza o nueces adicionadas a su cereal
• Nueces como meriendas combinadas con frutas deshidratadas
• Aceites como aderezos en las ensaladas
• Ensaladas y platos con aguacate
• Batidos con nueces o linaza
• Sándwich con aguacate y aceitunas

6. Empiece bien su día

Un desayuno que contenga huevo y leche van a favorecer mucho el aumento de masa muscular.

7. Hidrátese con calorías

Tome jugo de frutas y batidos con leche, esto ayuda a proporcionarle al cuerpo grandes cantidades de vitaminas y proteinas.

ojo con las bebidas que son cero calorias porque te van a llenar pero no te daran las calorias que necesitas para aumentar de peso.

8. Evite consumir mucho líquido con las comidas

Esto puede llenarle fácilmente estropeando su apetito.

9. Siempre agregue algo

Enriquecezca siempre sus comidas, no coma simple!!

Ideas para enriquecer sus comidas:

Leche en polvo
Puede adicionarla a la leche fluida o yogurt para aumenta su ingesta de calorías y proteína sin más volumen.

También es ideal para agregar a sopas, purés o jugos de frutas.

Huevo
Pruebe preparaciones envueltas en huevo (como vegetales) o carnes empanizadas con huevo. También, lo puede agregar a sopas.

Eso si, siempre debe ser cocido. El huevo crudo puede enfermarlo con la bacteria Salmonella, causando serios trastornos gastro intestinales.

Aceites, aguacate y aceitunas
Agréguelos en abundancia a ensaladas y como acompañamientos.

Nueces y semillas
Pueden ser usadas como meriendas, para agregar al cereal o yogurt, o para aderezo de ensaladas. También puede hacer batidos que incluyan leche, nueces y fruta.

10. Ejercicio contra resistencia

Le recomendamos que ingrese a un gym y realizar ejercicios para aumentar masa muscular, eso si que se vuelva un habito. no hagas aeorbicos esto te adelgaza, que sean ejercicio de esfuerzo fisico.calorías, combinado con ejercicio, ganará músculos en los lugares correctos.

Esto fue todo por hoy mi queridos lectores, y los invito a dejar su comentario. gracias!

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